【2021年版】老化予防方法まとめ！健康寿命を延ばすための生活習慣

健康寿命を延ばしたい！と思ったことはありませんか？老いるということに関して、そういうものなんだ、自然の摂理なんだ、と諦めてないですか？

でも言わせてほしい。俺は抗うぞ。

最近では老化に関する研究が進んだことによって少しずつわかってきているようです。
もちろんまだ解明されていないこともあると思いますが、このページでは書籍などで紹介されている老化の予防方法をまとめます。

この記事のテーマ

できるだけ老化しなくするために今からできることってなに？

参考書籍について

老化に関して書かれている本は多くあります。
まずはこの記事を書くにあたって参考した本を紹介します。

• ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界
  デビッド・A・シンクレア / マシュー・D・ラプラント著　
  ※ハーバード大学医学大学院遺伝学教授
  　老化研究の世界的権威
• 老化はこうして制御する 「100年ライフ」のサイエンス
  樂木 宏実  (監修)
  ※大阪大学大学院医学系研究科内科学講座(老年・総合内科学)教授
  エイジング研究者16人へのインタビュー
• 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
  鈴木 祐 (著)
  ※サイエンスジャーナリスト
  10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビュー
• 最高の体調
  鈴木 祐 (著)
• 【最新作】最先端医療の人生を変える7つの健康法
  小林弘幸
  ※順天堂大学医学部教授
  自律神経研究の第一人者
• SuperAgers スーパーエイジャー 老化は治療できる
  ニール・バルジライ
  ※アルバート・アインシュタイン医科大学教授
  長寿遺伝子（サーチュイン）発見者
• 「空腹」こそ最強のクスリ
  青木 厚
  ※医学博士

老化研究の世界的権威の教授を始め、老化研究の第一人者とも言える方々が最先端の情報を教えてくれています。本の内容を見ていると、「それほかの本でも言ってたぞ」というような健康法、老化予防の方法がいくつかあります

そもそも老化とは？

まずは老化についてです。

老化は病気の一種であり、それは治癒できるものである

―老いなき世界

と著者は断言しています。

これまでDNAを複製する過程で誤りが発生する、その誤りを繰り返すことで老化が起きるものだと考えられてきました。
最近は研究が進み、DNAは情報の保存やコピーを確実に行えるものだということがわかってきました。そして、老化の原因は細胞を作る際の注文書、「エピゲノム」の劣化によるものだったとわかりました。

エピゲノムとは、細胞に対して遺伝子をオン・オフすることで、どのような役割の細胞になればいいかを指示している情報のことです。エピゲノムをコピーする際に少しずつ情報が失われ、細胞が役割をうまくこなせなくなってしまう。これが老化の原因だということです。

劣化しないくれ！俺のエピゲノム！

老化を食い止めるためにできることはある

エピゲノムに適度なストレスを与えて、エピゲノムを使っておくことで劣化を予防する事ができます。
具体的な行動としては以下の通り。

1. 食べる量をへらす
   必要最低限の栄養をとり、生命維持ができるギリギリの状態を保つ
   
2. アミノ酸（動物性タンパク質）をできるだけ減らす
   肉、卵、乳、魚をできるだけ減らす、特に加工肉（ハム、ソーセージなど）は避ける
   
3. 運動をする
   ５分〜１０分のウォーキング、ジョキングでも効果あり
   
4. 寒さに身をさらす
   ※サウナの効果は現在研究中ですが、どうやら良い効果がありそうだと言われています。
   

食べる量を減らす実験に関しては、サルを使った実験で２０頭のうち６頭が人間で言うところの１２０歳に当たる年齢まで生き延びたそうです。効果を期待したいですね。

老化を治す薬の研究も進んでいる

寿命を延ばす働きをする薬も研究が進んでいるようです。
具体的には以下の通り。

• ラパマイシン
  免疫抑制剤として腎移植後に用いられるお薬
  
• メトホルミン
  ２型糖尿病の治療でよく使われるお薬
  
• レスベラトロール
  サンタベリーやブドウなどにふくまれるポリフェノールの一種
  
• NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）
  長寿遺伝子を活性化する効果を持つ科学物質

「NMN」に関してはホリエモンさんが飲んでいることで知られていますね。
まだマウスでの実験結果での効果しか出ていないようですが、これからの続報に期待したいですね！

老化を予防し、健康寿命を延ばす習慣

このページの参考書籍の中には、健康法が紹介されている書籍もあります。
老化を予防する方法と一致する部分もあります。ここでまとめて紹介します。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるには、寝る９０分前、ぬるめのお湯での入浴がおすすめです。

身体の深部の体温が下がり始めるときに眠気を感じます。それが入浴後９０分なのですね。
シャワーだけであれば６０分前にしたりと調整します。

また、寝る前にはテレビやスマホなどの強い光を避けましょう。交感神経が優位になってしまい、眠くならなくなってしまいます。
朝は日光を浴びて、体内時計を整えるようにしましょう。

就寝前の食事やカフェインは禁物です！寝ている間の消化活動が睡眠を妨げてしまいます。

腸内環境を整える

腸には免疫細胞の７割が存在していると言われています。
栄養を消化・吸収するだけでなく、有害物質が身体の中へ入らないよう防御する機能もあります。

腸の粘膜に穴が空いてしまった状態のことを「リーキーガット」と呼ばれており、有害物質が体内に運ばれてしまいます。
様々な病気の発症や進行とも関係していると言われています。

そうならないために、腸内環境を整えていきましょう！

いろんな種類の乳酸菌を少量ずつとると腸内の最近の種類が増え、良いとされています。
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、お腹の調子を整える効果があります。
（例えばキムチ、ヨーグルト、味噌、納豆、漬物など）

また、抗生物質については注意が必要で、腸内細菌も1/3が死滅します。
もちろん、病院で処方された場合はお医者さんの指示に従ったほうがよいかとは思いますが、頭には入れておきましょう。

また、腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取も重要です。
食物繊維には２種類あり、「水溶性」、「不溶性」のものがあります。どちらも摂取したほうが良いですが、水溶性食物繊維をやや多く摂るくらいが良いとされています。

種類	説明	食べ物の例
水溶性食物繊維	水に溶ける食物繊維。ドロドロしていたり、ネバネバしていたりします。小腸での影響その消化吸収を遅らせ、有害物質を吸着して体外へ運分効果もあります。	海藻類、キャベツ、大根、里芋、大麦、こんにゃくなど
不溶性食物繊維	水に溶けない食物繊維。腸の動きを活発にし、消化管を通過する時間を短縮させる	豆類、ごぼう、きのこ類、穀類、根菜類、果物など

この他、ビオフェルミンやビオスリーといった整腸剤（プロバイオティクス）を取ることで善玉菌を増やすこともできます。お腹の調子が悪い方はこういったもので善玉菌を増やした後、食生活を見直すと良いです。

食事の回数を減らす

食べない時間を１６時間作ると、内蔵を休めることができる上に、老化予防にも良いとされています。
この方法は「ファスティング」と呼ばれており、週に１〜２回程度行うことを推奨されています。
なお、１６時間には睡眠時間を含めて良いそうです。

例えば ２０時に夜ごはんを食べ終えたとすると、次食事するのは次の日の１２時とする、などです。

食べない時間が１０時間以上で脂肪燃焼効果が、１６時間以上であればオートファジーにより細胞が生まれ変わりを促進する効果が期待できます。『「空腹」こそ最強のクスリ』という書籍ではファスティング中でも、ナッツ類であれば食べても良いとされています。

運動をする

運動は健康寿命を延ばす効果があります。老化予防のセクションでも紹介しましたが、５〜１０分程度の速歩き、またはジョギングでも効果があるそうなので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。この他、太極拳やヨガなども効果があるとされています。

自然に触れる

自然に触れることはリラックス効果があり、劇的にストレス・炎症が抑制されます。「現代人は自然がたりなさすぎる」と主張する書籍もありました。スマホやPCの壁紙を自然豊かな写真にすることでも効果があるそうです。前述の運動と組み合わせて、公園に出かけてみてはいかがでしょうか？

家にいるばかりで日光を浴びないと、体内でビタミンDが不足してしまいます。ビタミンDは日本人の約８割が不足していると言われています。不足していないか、確認してみてください。サプリメントでの服用して補うことも、ひとつの手です。

結局、昔から健康に良いとされていることが健康にいい

色々と健康に良いとされている習慣を書いてきましたが、一度は聞いたことがあるようなものばかりになりました。

「よく寝て、野菜を食べ、運動をしろ…」

当たり前のようなことではありますが、本当に皆さん実践できてますか？
もう一度自分の生活を振り返ってみていただきたいと思います。